Kaygıya karşı Nefes Egzersizi
Klinik Psikolog Dr. Duygu Cantekin
Kaygı atakları geldiğinde, panik atağınız oluştuğunda ya da bir iş sunumundan önce çok gerildiğinizi hissettiğinizde, yani kaygılı, gergin ve endişeli hissettiğiniz herhangi bir zamanda uygulayabilirsiniz.
Basit ama güçlü bir gevşeme tekniğidir.
Kolayca öğrenebilirsiniz.
Kaygınızı kontrol altında tutmanızı sağlar.
Dilediğiniz yerde kimseye fark ettirmeden bile yapabilirsiniz.
Uykunuzu getirecek kadar gevşetmez, günlük hayatınıza sakin ve canlı bir şekilde devam etmenizi sağlar.
Nasıl yapabilirim?
Önemli olan, göğüs yerine, diyaframdan nefes alıp vermektir.
Diyafram nefesiyle ciğerlerinizi daha fazla temiz havayla doldurursunuz. Göğüsten alınan nefes kısıtlı bir nefestir.
Rahat oturun, arkanıza yaslanın.
Bir elinizi göğüs kafesinizin üstüne, diğer elinizi diyafram üstüne yani göğüs kafesinizin altına (ya da karnınızın üstüne) yerleştirin.
Burnunuzdan 4 saniyede nefes alın. Nefes alırken karnınızın üzerindeki eliniz yükselmeli, ancak göğsünüzün üzerindeki eliniz hareket etmemeli.
Aldığınız nefesi 4 saniye tutun.
Ağzınızdan nefesinizi 4 saniyede verin. Nefes verirken karnınızın üzerindeki eliniz alçalmalı, ancak göğsünüzün üzerindeki eliniz hareket etmemeli.
Nefesi verdikten sonra 4 saniye bekleyip tekrar nefes alın.
Önemli olan, nefesi birden almamak ve birden vermemektir. 4 saniyeye yayarak nefes alın ve yine 4 saniyeye yayarak nefes verin. Bunu yaparken içinden veya parmaklarınızla sayabilirsiniz.
4 saniye nefes al – 4 saniye nefes tut- 4 saniye nefes ver – 4 saniye bekle => 1 set
Bunu arka arkaya 10 set tekrarlayın.
10 seti bitirince hala ihtiyaç duyuyorsanız biraz bekleyip bir 10 set daha tekrarlayın.
Arka arkaya 10dan fazla yapmayın.
Diyafram nefesini oturarak alıp vermekte zorlanırsanız yatarak deneyebilirsiniz. Sırtüstü yatarak daha kolay yapabilirsiniz. Bu şekilde doğru nefes almayı öğrendikten sonra mutlaka oturarak pratik edin ki her yerde uygulayabilesiniz.
Hepinize sağlıklı nefesler